- Stań na środku obu taśm, stopy na szerokość barków. Zrób krok do przodu jedną nogą, aby napiąć taśmy.
- Uchwyć po jedną taśmę oporową w każdej dłoni, dłonie skierowane do przodu. Rozpocznij ćwiczenie z ramionami wyciągniętymi przed siebie, utrzymując lekko ugięte łokcie.
- Opuszczaj ramiona po bokach klatki piersiowej, utrzymując kontrolę nad taśmą.
- Wypchnij ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie rdzenia i kontrolę nad taśmą.
- Stań w rozkroku na szerokość bioder i postaw środek taśmy oporowej obiema stopami. Chwyć uchwyty taśmy oporowej w obu rękach i umieść taśmę nad klatką piersiową, dłonie skierowane w dół.
- Utrzymując łokcie lekko ugięte, powoli unieś ramiona na boki, aż będą równoległe do podłogi. Skręć barki do wewnątrz: ściągnij łopatki i obróć przedramiona w stronę tułowia.
- Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując wewnętrzną rotację stawów barkowych przez cały ruch.
- Ustaw się w pozycji do pompki z obiema dłońmi na talerzu. To zwiększy zakres ruchu.
- Zegnij łokcie i barki, aż górna część ramienia przesunie się nieznacznie za ciało.
- Następnie wypchnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Połóż się płasko na podłodze z talerzem na klatce piersiowej.
- Wypchnij biodra w stronę sufitu i utrzymaj je w tej wyprostowanej pozycji.
- Z biodrami uniesionymi dociśnij talerz w stronę sufitu.
