- ベンチを45〜60度にセットしてください。
- ベンチに仰向けで寝て、両足を床につける。
- バーを胸の中央あたりまで下ろす
- ダンベルを（ゆっくりとコントロールしながら）肘をロックするまで上げる。
- ベンチに仰向けに寝て、足は床につける。両腕を伸ばした状態で逆手でバーをラックから外す。
- ダンベルを胸の下側まで下ろす。
- 肘をロックするまでバーを上げてください。
- ディップベルトでダンベルを自分に固定する。腕を伸ばしたままバーを握り、肩が手の真上に来るように保つ。脚はまっすぐにするか、曲げてもよい。
- 肘が90度になるまでゆっくり下ろす。
- スタート位置まで押し上げ、腕を完全に伸ばす。
- ベンチを高めのインクラインに設定し、ダンベルをニュートラルグリップで肩の位置に保持します。
- 肘をロックせずに腕が伸び切るまでダンベルを上に押し上げます。
- 肩の高さまでゆっくり下ろし、繰り返します。
