- Réglez le banc entre 45 et 60 degrés.
- Allongez-vous à plat sur le banc, les pieds au sol.
- Abaissez la barre jusqu'au milieu de votre poitrine.
- Soulevez les haltères (lentement et de façon contrôlée) jusqu'à ce que vos coudes soient verrouillés.
- Allongez-vous à plat sur le banc, les pieds au sol. Avec les bras tendus, décrochez la barre en prise inversée.
- Descendez les haltères jusqu'au bas de la poitrine.
- Remontez la barre jusqu'à ce que vos coudes soient verrouillés.
- Utilisez une ceinture de lestage pour attacher un haltère à votre taille. Saisissez les barres, bras tendus, épaules au-dessus des mains. Gardez les jambes tendues ou fléchies.
- Descendez lentement jusqu'à ce que les coudes soient à 90 degrés.
- Repoussez vers la position de départ en tendant complètement les bras.
- Réglez le banc sur une inclinaison élevée et tenez les haltères avec une prise neutre au niveau des épaules.
- Poussez les haltères vers le haut jusqu’à tendre les bras, sans verrouiller les coudes.
- Descendez lentement jusqu’au niveau des épaules, puis répétez.
