- Deite-se de costas, segurando os halteres acima do peito, com os cotovelos levemente flexionados.
- Baixe os braços para os lados até os cotovelos tocarem levemente o chão.
- Junte os halteres novamente sobre o peito, contraindo os peitorais no topo.
- Deite-se de costas segurando os halteres acima do peito, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Abaixe os braços lateralmente, mantendo a rotação interna e uma leve flexão dos cotovelos.
- Junte os halteres novamente sobre o peito, contraindo os peitorais no topo.
- Deite-se de costas segurando um halter acima do peito, com a palma da mão voltada para baixo.
- Abaixe o braço para o lado, mantendo a rotação interna e uma leve flexão do cotovelo.
- Leve o halter de volta sobre o peito, contraindo o peitoral no topo.
- Deite-se no banco com os pés fora do chão, segurando os halteres acima do peito.
- Abaixe os halteres em direção ao peito, mantendo as pernas elevadas e o tronco estável.
- Empurre para cima, contraindo o peito no topo sem arquear a lombar.
