- استلقِ على المقعد وأمسك دمبل واحدًا فوق صدرك مع مدّ ذراعك.
- اخفض الدمبل باتجاه صدرك مع الحفاظ على ثبات جذعك واستقامته.
- ادفع للأعلى مع عصر عضلات الصدر في الأعلى دون لفّ جسمك.
- استلقِ على ظهرك ممسكًا بدمبل واحد فوق صدرك مع ثني المرفقين قليلًا.
- أنزل ذراعك إلى الجانب حتى يلامس كوعك الأرض برفق.
- أعد الدمبل فوق صدرك، واعصر عضلة الصدر في الأعلى.
- اجلس على مقعد مائل بزاوية عالية، وأمسك الدمبل عند مستوى الكتف مع ثني الذراع.
- ادفع الدمبلز لأعلى وللداخل قليلًا حتى يمتد الذراع بالكامل.
- انزل ببطء إلى وضعية البداية مع الحفاظ على ثبات الجذع والتحكم بالحركة.
- استلقِ بشكل مستوٍ على المقعد وضع قدميك على الأرض. أخرج البار من الحامل بذراعين ممدودتين.
- اخفض البار إلى منتصف صدرك
- ارفع البار حتى تمدّ مرفقيك بالكامل.
