- A partir da posição em pé, execute uma caminhada com as mãos (use as duas palmas das mãos para caminhar até a posição de flexão).
- Leve a perna para o lado e coloque o pé ao lado da palma da mão.
- Gire em direção ao teto e, em seguida, ao chão, pressionando os quadris contra o chão.
- Fique em pé com a coluna ereta e segure um haltere em um dos braços. Faça uma rosca de bíceps cruzando o haltere à frente do corpo.
- Leve o haltere até o ombro e gire a palma da mão e o cotovelo para fora.
- Aponte o cotovelo para o teto enquanto o haltere fica logo acima do ombro.
- Estenda o cotovelo para elevar o haltere acima da cabeça. Comece a baixar o braço ao lado do corpo enquanto gira a palma da mão para baixo.
- Segure uma ponta do elástico com o braço ao lado e atrás do corpo.
- Segure a outra extremidade na frente do corpo (pegada pronada).
- Afaste o braço do corpo e eleve-o enquanto rotaciona o ombro externamente.
- Termine com o braço acima da cabeça e o polegar apontando para cima
- Fique com as costas encostadas na parede, braços a 90° ao lado do corpo.
- Eleve os braços lentamente acima da cabeça, mantendo os cotovelos e os pulsos encostados na parede.
- Abaixe os braços de volta à posição inicial, mantendo contato constante com a parede durante todo o movimento.
