- اجلس على الأرض، ضع الجزء العلوي من ظهرك على كرة الاستقرار، وافرد قدميك بحيث تكون مسطحة وركبتيك مثنيتين.
- ارفع الوركين لأعلى بضغط عضلات المؤخرة، مكونًا خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
- قم بخفض الوركين ببطء دون أن تلمس الأرضية مع الحفاظ على تفعيل العضلات الأساسية، ثم كرر الحركة.
- استلقِ على وجهك فوق كرة الثبات، ضع يديك على الأرض وامدد ساقيك للخلف بشكل مستقيم.
- قم بشد عضلات المؤخرة وأسفل الظهر، مرفعًا الساقين حتى تتماشى مع جذعك.
- قم بإنزال الساقين ببطء إلى الأسفل دون أن تلمس الأرض مع الحفاظ على تفعيل عضلات البطن. كرر ذلك.
- استلقِ على الكرة، وضع قدم واحدة على الأرض.
- ارفع إحدى ساقيك عن الأرض وشد عضلات المؤخرة لرفع الوركين نحو السقف.
- من هذا الوضع الابتدائي، قم بخفض الوركين ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.
- استلقِ على ظهرك، مع وضع الكعبين على كرة الاستقرار، والساقين ممدودتين، والذراعين إلى جانبيك.
- اضغط عبر كعبيك، ارفع الوركين، فعّل عضلات المؤخرة والعضلات الأساسية لتشكيل خط مستقيم.
- قم بخفض الوركين ببطء مع المحافظة على السيطرة، ثم كرر ذلك لعدة تكرارات.
