- Encontre uma caixa ou um banco aproximadamente na altura do joelho ou alguns inches abaixo. (Quanto mais baixo for a caixa ou o banco, menor será a exigência de mobilidade.)
- Você pode apoiar as pontas dos pés ou o dorso do pé na caixa. Posicione o pé da frente apontando para frente ou levemente virado para fora e flexione os joelhos e os quadris simultaneamente.
- Procure que a perna da frente alcance a profundidade paralela (com o posterior da coxa paralelo ao chão) ou abaixo.
- Quanto mais à frente o pé da frente estiver, maior será a amplitude de movimento nos quadris. Quanto mais para trás o pé da frente estiver, maior será a amplitude de movimento nos joelhos.
- Sente-se no chão, estenda uma perna e cruze a outra por cima.
- Segure a perna com o braço do mesmo lado e gire lentamente os quadris e as costas.
- Segure no pico do alongamento e retorne lentamente à posição inicial.
- Troque de lado e repita.
- Deite-se de bruços, coloque uma perna à frente e estenda o braço do mesmo lado sobre o tapete/chão.
- Estenda completamente a perna e o braço.
- Segure no pico do alongamento, depois retorne lentamente à posição inicial.
- Troque de lado e repita.
- Este exercício funciona melhor com um acessório de corda, mas pode ser feito com qualquer outro. O acessório deve ser posicionado na parte mais baixa da máquina.
- Fique de costas para a máquina de cabos, posicione-se com o cabo entre as pernas e segure o acessório. Afaste-se alguns passos.
- Dobre os quadris mantendo as costas retas e os joelhos quase estendidos.
- Projete os quadris para frente até voltar à posição em pé.
