- در این تمرین، میتوانید از یک استند بازو صاف یا EZ استفاده کنید. کابل باید بطور کامل به پایین تنظیم شود.
- پیوست را بگیرید و چند قدم به عقب برگردید. در حالت ایستاده تقسیم شده قرار بگیرید. یک پا در جلو و یکی پشت سر.
- برای شروع اسکوات تقسیمی، زانوها و مفصلهای خود را خم کنید. مطمئن شوید که زانوی پشتی شما به زمین برخورد میکند.
- با انجام اسکوات به حالت ایستاده برگردید.
- با استفاده از یک میله صاف یا یک اتصال آسان شروع کنید. وزن را با حرکت کمر بالا ببرید تا به حالت ایستاده برسید و چند قدم عقب بردارید.
- برای شروع حرکت، باسن خود را به عقب هل داده و یکی از پاهایتان را بلند کنید. سپس باسن خود را به جلو هل دهید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- تعداد مشخص شده تکرارها را انجام دهید، سپس به پای مقابل تغییر دهید.
- برای محافظت از خود در برابر آسیب، همیشه پشت خود را صاف نگه دارید.
- این تمرین با یک تجهیز طناب بهترین کار را میکند، اما میتواند با هر چیزی انجام شود. تجهیز باید در پایین دستگاه قرار گیرد.
- به سمت مخالف دستگاه کابل بروید، پای خود را به دو طرف کابل قرار دهید و اتصال را بگیرید. چند قدم دور شوید.
- در حینی که پشتتان صاف و زانوهایتان عمدتاً کشیده است، در ناحیه باسن استراحت کنید.
- بازوهای خود را به جلو بردار تا مجددا در حالت ایستاده قرار بگیری.
- دستههای سیمکش پایین را در ارتفاع شانه نگه دارید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- در حالی که سینهتان را بالا نگه میدارید و زانوها را رو به بیرون هدایت میکنید، اسکوات بزنید.
- با قدرت بایستید و هر دو دسته را به بالای سر فشار دهید تا دستهایتان کاملاً باز شوند.
