- أمسك البار بقبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين، وضعه على عضلات الترابيس العلوية.
- شدّ عضلات البطن، وادفع البار للأعلى حتى تمتد ذراعاك بالكامل فوق الرأس.
- أنزل البار ببطء خلف الرأس مع التحكم بالحركة، ثم كرر.
- اجلس باستقامة مع الإمساك بالدمبلز بجانب الجسم مع ثني المرفقين قليلًا.
- ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تصبحا فوق رأسك.
- انزل ببطء وتحكّم، مع الحفاظ على شدّ مستمر في عضلات الكتف.
- اجلس وظهرك مستقيم، وأمسك دمبل واحدًا بجانبك مع ثني المرفقين قليلًا.
- ارفع ذراعك إلى الجانب حتى تصبح الذراعان فوق الرأس.
- اخفض الوزن بتحكّم، مع الحفاظ على شدّ مستمر في عضلات الكتف.
- اجلس باستقامة مع حمل دمبل واحد بجانبك، وراحة يدك متجهة للداخل.
- ارفع ذراعك جانبًا حتى مستوى الكتف، مع إبقاء المرفق مثنيًا قليلًا.
- اخفض بسلاسة وكرّر، مع إبقاء الجذع ثابتًا.
