- 片方の足を後ろに置く。後ろの足はつま先だけで支える。前の足は常に足裏全体を床につけておく。
- 後ろの膝を曲げて、お尻を後ろに引く。前脚の太もも裏に伸びを感じるか確認する。
- ストレッチを感じたら、立ち姿勢に戻るまでお尻を前に突き出す。
- マットにうつ伏せになる。
- ダンベルを前に出して持つ
- 腕と脚を同時に持ち上げ、下背部を引き締める。
- 足を肩幅に開き、ケトルベルを脚の外側に置く。
- 股関節ヒンジでケトルベルを前に振り、戻す。
- 腰を突き出してケトルベルを上方に振り上げる。腕はまっすぐ保つ。
- 両足を肩幅に開いて立ち、ケトルベルを脚の間に置く。
- 股関節でヒンジし、ケトルベルを握って頭上に振り上げる。
- 股関節と膝を伸ばし、一番上で肘をロックする。
