- 双脚与髋同宽站立，双手在体前握持壶铃。
- 髋部铰链，保持背部挺直，将壶铃下放至接近地面。
- 回到起始位置，在最高点收紧臀部。
- 双脚与髋同宽站立，一脚向前，壶铃置于双脚之间。
- 从髋部折叠身体，握住壶铃，站直挺胸。
- 控制下放壶铃，然后重复。
- 双脚分开站立，脚尖略微向外，壶铃放在双脚之间的地面上。
- 屈髋屈膝，背部保持挺直，握住壶铃把手。
- 通过伸髋和伸膝抬起壶铃，站直，然后回到起始位置。
- 将直杆附件安装在器械底部。下蹲并带起重量至站立位置，然后向后走几步。
- 采用一脚前一脚后的站姿。先把臀部向后推以启动动作，然后把臀部向前推，直到恢复站立姿势。
- 为防止受伤，任何动作都要保持背部平直。
