- 床に仰向けになり、膝を曲げたまま足を床につける。
- 腰の下にマッサージボールを置き、ボールが張っているまたは痛む箇所に当たるまで体を動かす。
- フォームローラーを使う場合は、座って背中をローラーに当てて寄りかかってください。
- 後ろにボックスを置き、片足をその上に乗せる。胸を張り、背中をまっすぐに保つ。
- 股関節をヒンジさせてデッドリフトを行う。バランスと支えのためにボックスを使う。
- デッドリフトを行うときは、後ろ脚をしっかり伸ばしてください。
- 動きに慣れてきたら、デッドリフトの終点でボックスに乗せた足を上げてみましょう。
- うつ伏せになり、腕を体側に置き、手のひらを下に向ける。
- 背筋に力を入れて、手足を同時に床から持ち上げる。
- 体幹を締めたままにしてください。体重は腹部で支えます。
- うつ伏せになり、腕を頭上に伸ばす。腰を保護するためにお尻を締める。
- 胸と腕を床から持ち上げる。腕を体側に寄せる（腰のそばに置く）。
- 床に着地して全動作を繰り返すことも、地面に触れずにスワイプだけを行うこともできます。
