- 仰卧，膝盖弯曲，双脚着地。
- 将按摩球放在下背部，滚动身体，直到球按到紧绷或酸痛点。
- 如果使用泡沫轴，需要坐着并将背部靠在轴上。
- 在身后放一个箱子，一只脚放在箱子上。保持胸部抬起，背部挺直。
- 从髋部前倾完成硬拉。用箱子辅助保持平衡和支撑。
- 做硬拉时确保后腿伸直。
- 当你熟悉这个动作后，在硬拉达到终点时尝试把支撑腿从箱子上抬起。
- 俯卧，双臂放在身体两侧，掌心朝下。
- 收紧背部肌群，将身体两端抬离地面。
- 保持核心收紧，因为你将以腹部支撑体重。
- 俯卧，双臂伸过头顶。收紧臀部以保护下背部。
- 抬起胸部和手臂离地。内收（将手臂靠近臀部两侧）
- 你可以触地并重复整个动作，或者保持离地只做“swipes”。
