- Coloque as mãos firmemente no chão, diretamente abaixo dos ombros.
- Mantenha as costas retas para que o corpo todo fique alinhado e abaixe-se lentamente.
- Puxe as escápulas para trás e para baixo, mantendo os cotovelos colados ao corpo. Leve o peito até o chão e levante as mãos do chão.
- Expire ao empurrar de volta à posição inicial.
- Coloque as mãos firmemente no chão, diretamente sob os ombros. Coloque uma anilha nas costas.
- Mantenha as costas retas para que todo o corpo fique alinhado e abaixe-se lentamente.
- Puxe as escápulas para trás e para baixo, mantendo os cotovelos junto ao corpo
- Expire enquanto empurra de volta para a posição inicial.
- Deite-se com as costas apoiadas no banco e os pés no chão. Com os braços estendidos, desencaixe a barra do suporte com pegada supinada.
- Desça os halteres até a parte inferior do peito.
- Levante a barra até travar os cotovelos.
- Use um cinto de peso para prender um haltere ao corpo. Segure as barras com os braços esticados, ombros alinhados acima das mãos. Mantenha as pernas esticadas ou dobradas.
- Desça lentamente até que os cotovelos fiquem a 90 graus.
- Empurre de volta até a posição inicial, estendendo totalmente os braços.
