- استلقِ على ظهرك مع وضع كلا اليدين فوق إحدى ساقيك.
- مدّ يدك نحو ركبتك مع شد عضلات البطن والعضلات الجانبية.
- قم بالعدد المحدد من التكرارات، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
- استلقِ على ظهرك، مد ذراعيك جانبًا، وألصق ساقيك معًا.
- ارفع ساقيك إلى 90 درجة.
- قم بتدوير الساقين من جانب إلى جانب مع الحفاظ على ثبات الكتفين على الأرض.
- ابدأ بوضع كوعك ووركك على الأرض. يمكنك إما أن تضع قبضتك المتوازنة أو يدك المسطحة على الأرض.
- ابدأ في وضعية الجانبية للبلانك، ثم أسقط وركيك إلى الأرض.
- ارفع وركيك إلى الخلف باتجاه السقف للانتهاء من التمرين.
- ابدأ في وضعية الصفيحة الجانبية على المرفق.
- تمدد لتصل إلى السقف بيدك الأخرى.
- قم بالدوران في الجزء الأوسط والعلوي من العمود الفقري وتوسع عبر المساحة الفارغة بين الأرض وجذع جسمك.
- بادر بالوصول للخلف، ثم قم بالدوران للرجوع إلى وضعية البداية.
