- Yere oturun, bacaklarınız bükülü, dizler bir arada ve ayaklarınız hafifçe yerden kalkık olsun.
- Bir tarafta başlayıp karın kaslarınızı sıkı tutarak dik oturun, kettlebelli her iki elinizle yerden kaldırın ve gövdenizin diğer tarafına doğru çaprazlayarak getirirken göğsünüzü yere doğru döndürün.
- Kettlebeli yere hafifçe dokundurup, göğsünüzü yere doğru çevirerek onu vücudunuzun karşısından başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Tekrar et; egzersiz boyunca bacaklar bükülü ve ayaklar havada kalsın.
- Bandı omuz hizasında sabitleyin. Yan durun, ayaklar omuz genişliğinde açık ve dizler hafif bükülü olsun.
- Bandı iki elinizle kavrayın, kollarınızı uzatın.
- Gövdeyi döndürerek vücudun karşı tarafına doğru çekin.
- Topuklarınızı yerden biraz kaldırın.
- Göğsünü dışarı çıkar ve sırtını düz tut. Tüm hareketi sırtının orta ve üst kısmında gerçekleştir.
- Göğsünüzü sola çevirin, sonra omurgadan dönerek göğsünüz sağa bakana kadar çevirin.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın ve avuç içleriniz uyluklarınıza bakacak şekilde halteri vücudunuzun bir tarafında tutun.
- Karın kaslarınızı sıkı tutup sırtınızı düz tutarak, kalçadan ve dizlerden bükülerek halteri yere doğru indirin.
- Halter yere değdiğinde, topuklarınızdan iterek bacaklarınızı ve kalçalarınızı kullanın; kalça ve dizlerinizi düzleştirerek vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
- Hareketi istenen sayıda tekrar yapın, sonra taraf değiştirin ve halteri vücudunuzun diğer tarafında olacak şekilde egzersizi tekrarlayın.
