- Colócate en posición de medio arrodillado. Comienza con la mancuerna junto a la rodilla del lado de la pierna arrodillada.
- Rota la parte superior de la espalda, manteniendo la mancuerna alejada del cuerpo con los codos casi extendidos.
- Colócate de rodillas con los omóplatos retraídos.
- La mancuerna debe colocarse junto a una de tus caderas.
- Rota la columna y lleva la mancuerna desde la cadera, 180 degrees alrededor del cuerpo. La mancuerna debe quedar a la altura de los ojos.
- Empieza tumbado de lado con los pies uno encima del otro y una mancuerna sobre la cadera.
- Apoya la mano inferior en el suelo, justo debajo del hombro, y activa el core para elevar las caderas del suelo.
- Desde esta posición inicial, mantén la plancha lateral durante el tiempo deseado, asegurándote de mantener el cuerpo recto y las caderas niveladas.
- Colócate en posición de plancha lateral apoyado sobre el codo. Coloca una mancuerna sobre la cadera.
- Eleva la cadera hasta colocarte en la posición indicada durante el tiempo establecido.
