- کش لوپ را زیر پای جلویی و دور هالتری که روی قسمت بالایی پشتتان قرار گرفته است قرار دهید.
- زانوِ عقب را به سمت زمین پایین بیاور و زانوی جلو را بالای مچ پا نگه دار.
- با فشار از طریق پاشنهٔ پای جلو، بهصورت کنترلشده به وضعیت شروع برگردید.
- کشهای حلقهای را زیر پاها و دور نقاط اتصال قرار دهید و هالتر را روی سرشانههای جلویی بگذارید.
- سینه را بالا نگه دارید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و پایین بروید تا رانها با زمین موازی شوند.
- از قسمت میانی کف پا فشار وارد کنید، لگن و زانوها را باز کنید و به حالت ایستاده و صاف برگردید.
- کشهای مقاومتی حلقهای را زیر پاهایتان و دور هالتر قرار دهید. پاها را به عرض شانه باز کنید.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید، لگن را به عقب ببرید و پایین بروید تا رانها موازی زمین شوند.
- از طریق پاشنهها فشار وارد کنید، لگن و زانوها را باز کنید و به حالت ایستادهٔ صاف برگردید.
- روی سکو بایستید، هالتر را روی شانهتان قرار دهید، پاها به اندازهی عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
- به عقب برگردید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، با حفظ قامت صاف سینه و فعال نگه داشتن مرکز بدن.
- با فشار از پای جلویی، به حالت اولیه بازگردید و در تمام طول حرکت میله را ثابت نگه دارید.
