- Mettez-vous en position de fente à genoux. Maintenez un angle de 90° aux genoux.
- Faites avancer le genou avant tout en basculant légèrement le buste en arrière. Levez le bras en diagonale vers l'arrière.
- Contractez le fessier du côté de la jambe avant pour éviter les douleurs lombaires.
- Mettez-vous en position de fente à genoux. Maintenez un angle de 90° au niveau des genoux.
- Le pied arrière doit être surélevé (plus la surélévation est importante, plus le fléchisseur de la hanche et le haut du quadriceps s'étireront).
- Faites glisser le genou avant vers l'avant tout en vous penchant légèrement en arrière.
- Contracte le fessier du côté de la jambe qui est devant pour éviter les douleurs lombaires.
- Depuis la position debout, montez un genou jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
- Ramenez le genou vers votre côté sans faire pivoter les hanches.
- Le genou pilote le mouvement et la cheville reste légèrement en retrait.
- Tenez-vous droit et gardez une bonne posture.
- Transférez votre poids sur la jambe d'appui tout en montant l'autre genou.
- Votre cuisse doit être parallèle au sol.
