- متن: روی زمین بنشینید و به عقب به دستان خود یا آرنج های خود تکیه دهید.
- متن: یک پا را به صورت مستقیم چند سانتیمتر از روی زمین بالا ببرید و مدت زمان مشخص شده در این وضعیت باقی بمانید.
- صاف بایستید و برای حفظ تعادل، تکیهگاه را بگیرید؛ پاها بهاندازه عرض شانهها باز باشند.
- هنگام خم کردن زانوها به عقب متمایل شوید و بدن را از زانوها به بالا صاف نگه دارید.
- با فشار از پنجههای پا، زانوها را باز کنید و به حالت ایستاده برگردید.
- کش حلقهای را دور پاهایتان قرار دهید و به پشت صاف دراز بکشید.
- یک پا را به سمت بالا بلند کنید و زانو را صاف نگه دارید.
- بهآرامی پایین بیایید و با کنترل، طرفین را یکیدرمیان انجام دهید.
- کش لوپ را دور مچ پاها قرار دهید و در حالی که تکیهگاه را گرفتهاید، صاف بایستید.
- یک پا را با زانوی صاف به سمت جلو بلند کنید.
- بهآرامی پایین بیایید و قبل از عوض کردن سمت، حرکت را تکرار کنید.
