- 足を肩幅に開き、片手でケトルベルを体側に持つ。
- 腕を伸ばしたまま、ケトルベルを体から外側へ頭の高さまで振り上げ、手の中で位置が動かないようしっかり握る。
- スタートポジションに戻り、繰り返す。
- インクラインベンチに仰向けになり、腕を自然に垂らす。
- サイドレイズ：腕を体の横にまっすぐ伸ばし、地面とほぼ平行になるまで上げる。
- 両手にダンベルを持ち、15-30度のインクラインベンチに仰向けに寝る。
- 肘を曲げたまま腕を肩の高さまで上げ、動作の終わりで一旦止める。
- 腕をゆっくり元の位置に戻す。
- 両手にダンベルを持ち、順手でインクラインベンチ（傾斜約15 - 30度）に仰向けになる。
- 肘を曲げたまま腕を肩の高さまで上げ、動作の終点で一瞬止める。
- 腕をゆっくり元の位置まで下ろす。
