- Deite-se de costas no banco com os pés no chão. Com pegada fechada na barra, estenda os braços.
- Abaixe a barra até a parte médio-inferior do peito.
- Levante a barra lentamente até travar os cotovelos.
- Deite-se no banco plano, agarre a barra na altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para frente.
- Desça a barra lentamente até o peito, mantendo os cotovelos abertos.
- Quando sentir um alongamento no peito, empurre o peso de volta.
- Agarre com pegada na largura dos ombros. Dobre os cotovelos. Tente manter os cotovelos rente ao corpo. Não deixe que eles abram.
- Pare a barra a algumas polegadas da sua testa e estenda os cotovelos de volta para cima.
- Comece ajoelhado em frente ao landmine, de frente para ele, com os joelhos na largura dos quadris e as costas retas, segurando a ponta da barra com as duas mãos em frente ao peito.
- Empurre o landmine acima da cabeça, estendendo totalmente os braços até que o peso fique diretamente sobre a cabeça. Pause brevemente no topo do movimento e, em seguida, abaixe o landmine lentamente de volta à posição inicial.
- Repita pelo número de repetições desejado.
