- Umieść dwa bloki na podłodze, rozstawione na szerokość barków.
- Uklęknij przed blokami i opuść tułów tak, aby łokcie opierały się na blokach, a czoło na podłodze.
- Rozluźnij ramiona, barki i szyję i oddychaj głęboko.
- Przytrzymaj przez kilka oddechów, potem rozluźnij.
- Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą.
- Zegnij lewe kolano i ustaw lewą stopę na podłodze przy prawym biodrze.
- Załóż prawą nogę na lewą, układając kolana jedno na drugim.
- Unieś lewą rękę nad głową i zgiń łokieć, tak by lewa dłoń sięgała górnej części pleców. Sięgnij prawą ręką za plecy i spróbuj chwycić lewą dłoń. Przytrzymaj.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i oprzyj dłonie na stole, krześle lub innej podwyższonej powierzchni przed sobą.
- Przesuń stopy do tyłu, aż tułów będzie równoległy do podłoża, a łokcie będą opierać się na powierzchni.
- Rozluźnij głowę i szyję. Oddychaj głęboko.
- Przytrzymaj przez kilka oddechów, potem rozluźnij.
- Połóż się na plecach prostopadle do sztangi, chwyć ją bezpośrednio nad ramieniem ręką bliżej sztangi, dłoń skierowana w dół w stronę stóp.
- Trzymając bark stabilnie, zegnij łokieć i opuść koniec sztangi w stronę ziemi obok głowy. Łokieć pełniący funkcję zawiasu trzymaj skierowany w dół, w stronę stóp.
- Pchnij dłonią, wyprostuj łokieć i wróć gryf do pozycji wyjściowej. Powtórz żądaną liczbę powtórzeń, po czym zmień stronę.
