- ضع كلتا يديك على البوسو بشكل أوسع من عرض الكتفين.
- قم بعمل تمرين الضغط، ثم امش بيديك إلى الجانب الآخر.
- قم بأداء ضغطة أخرى، ثم كرر الحركة مرارًا وتكرارًا.
- استخدم مرفق الحزام. اتخذ وضعية الضغط.
- ضع كوعيك على زاوية 45 درجة. انكسر عند الكوع حتى تصل الذراع العليا إلى جانبك.
- ثم قم بعمل تمارين الضغط.
- استخدم مرفق القضيب. يجب تعيين الكابل في أعلى الجهاز تمامًا. أمسك القضيب بقبضة اليد العليا.
- تأكد من أن تبقي ذراعك العلوية ملتصقة بجانبك. استمر في تمديد مرفقيك حتى تشعر بتقلص ثلاثي رؤوس العضلة.
- يمكنك استخدام مقبض أو عدم استخدام أي مرفق على الإطلاق. يجب ضبط جهاز التمرين بكابل العبور على الأعلى.
- وقف في وسط الجهاز معلقًا السلك في اليد المعاكسة. يجب أن يكون ذراعك العلوي في زاوية 45 درجة مع جذع جسمك.
- مد ذراعك حتى تشعر بالتقلص ثم اعد الذراع إلى وضعها الأصلي
