- Dopasuj siedzisko do swojego wzrostu.
- Wypchnij ciężar do przodu, aż łokcie będą prawie wyprostowane. Wróć do pozycji wyjściowej, nie pozwalając ciężarowi odpocząć na dole, aż skończysz serię.
- Połóż się płasko na ławce i chwyć sztangę nieco węziej niż na szerokość barków.
- Obniż sztangę w kierunku górnej części klatki piersiowej, zginając łokcie do przodu, nie odchylając ich na boki.
- Wyprostuj łokcie, aby wypchnąć sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej nad klatką piersiową.
- Ustaw ławkę pod dużym kątem i trzymaj hantle nad klatką piersiową.
- Najpierw ugnij łokcie, a następnie zginaj barki, aż poczujesz rozciąganie tricepsów.
- Unieś łokcie z powrotem, aż będą skierowane w stronę sufitu, a następnie wyprostuj ramiona.
- Ustaw ławkę pod skosem i trzymaj hantle nad klatką piersiową, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
- Zegnij łokcie, aby kontrolowanie opuszczać hantle w kierunku czoła.
- Wyprostuj całkowicie ramiona, napinając tricepsy w górnej fazie ruchu.
