- تنظیم کردن پد صندلی مطابق با قد شما.
- وزنه را به جلو فشار دهید تا زمانی که آرنجهایتان تقریباً کاملاً کشیده شوند. بدون اینکه وزنه را در پایین استراحت دهید، به حالت اولیه بازگردید تا زمانی که ست خود را به پایان برسانید.
- روی نیمکت صاف دراز بکشید و میله را کمی باریکتر از عرض شانه بگیرید.
- میله را با خم کردن آرنجها به سمت جلو، نه باز کردن آنها به طرفین، به سمت بالای سینه پایین بیاورید.
- آرنجها را صاف کنید تا هالتر را به وضعیت شروع، بالای سینه، برگردانید.
- نیمکت را روی شیب زیاد تنظیم کنید و دمبلها را بالای سینه نگه دارید.
- ابتدا آرنجها را خم کنید، سپس شانهها را خم کنید تا کشش را در عضلات سهسر بازو احساس کنید.
- آرنجهایتان را دوباره بالا بیاورید تا رو به سقف قرار بگیرند، سپس آرنجها را صاف کنید.
- نیمکت را روی شیب تنظیم کنید و دمبلها را بالای سینه، در حالی که کف دستها رو به یکدیگر هستند، نگه دارید.
- آرنجها را خم کنید و دمبلها را با کنترل به سمت پیشانی پایین بیاورید.
- دستها را کاملاً باز کنید و در بالاترین نقطه، عضلات سهسر بازویی را منقبض کنید.
