- Sente-se na máquina e segure as alças com pegada pronada.
- Ajuste a máquina para obter a maior amplitude de movimento possível.
- Pressione até que os cotovelos não estejam totalmente estendidos, evitando a hiperextensão.
- Dê a volta com a banda na parte média das costas. As extremidades da banda devem ficar nas suas mãos, entre o polegar e o dedo indicador.
- Este exercício pode ser feito com os joelhos apoiados ou na ponta dos pés, dependendo do nível de experiência.
- Comece dobrando os cotovelos até que a parte superior do braço fique ao lado do corpo. Em seguida, estenda os cotovelos até voltar à posição inicial.
- Deite-se no chão com os joelhos flexionados e os pés firmemente apoiados no chão, segure o kettlebell junto ao peito com as duas mãos.
- Estenda totalmente os braços, elevando a pesa russa até os cotovelos travarem.
- Abaixe a pesa russa até a posição inicial e repita.
- Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados firmemente; mantenha um braço ao lado do corpo.
- Com o outro braço, segure o kettlebell com o braço estendido, diretamente acima do seu ombro.
- Abaixe o braço até que a parte superior do braço e o cotovelo estejam apoiados no chão.
- Retorne à posição inicial.
