- میله ها را با دستان راست بگیرید، شانه ها بالای دستان قرار بگیرند. زانوها را روی پد قرار دهید.
- به آرامی پایین بیایید تا زانوهای شما در 90 درجه باشند.
- بازگشتید و به موقعیت اولیه برخورد کنید، با گسترش کامل بازوها.
- بازوهایتان را روی تجهیزات قفل کرده و بدنتان را نگه دارید
- بدن خود را به آرامی در حین خم شدن به جلو پایین بیاورید، آرنج های خود را به طرف خارج باز کنید
- بدن خود را بالاتر از نوارها ببرید تا بازوهای شما قفل شوند.
- روی نیمکت صاف در حالیکه دمبل را با گریپی به عرض شانه نگه میدارید، دراز بکشید.
- بازوهای خود را کاملاً کشیده کنید تا دمبل مستقیماً بر فراز سینه شما قرار بگیرد.
- شروع به خم کردن آرنجهایتان کنید و به دمبل اجازه دهید تا نزدیک پیشانیتان برسد.
- آرنج های خود را به موقعیت اولیه بازگردانید و تمرین را تکرار کنید.
- ابتدا با درازکشیدن روی یک نیمکت و دسته دمبل در هر دست، شروع کنید.
- دمبلها را در سطح سینه نگه دارید و کف دستها را به جلو قرار دهید.
- هسته بدنتان را فعال کنید و دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند.
