- Omuz genişliğinde tutuş alın. Dirseklerden bükün. Dirseklerinizi vücuda yakın tutmaya çalışın. Dirseklerin dışarı açılmasına izin vermeyin.
- Barı alnınızdan birkaç inç uzakta durdurun ve dirseklerinizi tekrar yukarı doğru uzatın.
- Ayaklar geniş, bir eliniz kettlebell üzerinde olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın, tam bir şınav yapın: göğsünüzü yere doğru indirirken vücudunuzu düz tutun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Kettlebell'deki elleri değiştir; başlangıçta kettlebell üzerinde olan eli omzunun altına yerleştir ve bir şınav daha yap.
- Tekrarla.
- Ya iki tutacak kullanın ya da hiç aparat takmayın. Kablo crossover'ın her iki tarafı da en üste ayarlı olmalı.
- Makinenin ortasında durun, her bir kabloyu karşı elinizde tutun. Üst kolunuz gövdenizle 45 derece açı yapmalı.
- Dirseklerinizi uzatın, kasılmayı hissedene kadar devam edin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Halat aparatını kullanın. Kablo, makinenin en üst seviyesine ayarlanmalıdır.
- Makineye sırtınızı dönün, dirsekleriniz yukarıda ve aparat başınızın hemen arkasında olsun.
- Dirseklerinizi uzatın, trisepsinizde bir kasılma hissedene kadar; sonra dirseklerinizi bükerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
