- Barı başınızın üzerine yerleştirirken dikkatli olun. Dirseklerinizi vücuda yakın tutarken öne doğru itin.
- Arka kolunuzda bir gerilme hissi arayın. Dirseklerinizi, yumruklarınız tavana bakacak şekilde uzatın.
- Barı rack'ten çıkarın ve dirseklerinizde ve omuzlarınızda bir açı oluşturun.
- Dirseklerini yere koy, tekrarın tüm momentumunu yok etmek için bir saniye bekle, sonra kilitlenene kadar itin.
- Bench'e oturun ve dambılı iki elinizle kavrayın. Dambılı kollarınız tamamen uzanmış şekilde başınızın üstüne kaldırın; ağırlığı avuç içlerinizle yukarıda tutun.
- Ağırlığı başınızın arkasına indirirken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun, üst kollarınız sabit kalsın.
- Ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
- Sırt üstü düz uzanın. Kolunuzu düz tutarak, avuç içi vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde kettlebell'i göğsünüzün üzerinde tutun.
- Kolunu bük, kettlebell'i çalıştırılan kolun karşı omzunun üstüne değdir.
- Başlangıç pozisyonuna dön ve tekrarla.
