- استلق على ظهرك مع رفع ركبتيك في الهواء وجعل كعبي قدميك مسطحتين على الأرض.
- أمسك بالكرة الثقيلة بكلا اليدين مباشرة فوق صدرك.
- ابقِ ذراعيك العلويتين في مكانهما، وافلت مرفقيك ببطء لتقريب رفع الكرة الحديدية أمام جبهتك.
- ارجع إلى وضع البداية وكرر الحركة.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
- أمسك بالكاتلبيل بكلا اليدين خلف رأسك.
- امدد ذراعيك لأعلى لترفع الكرة الحديدية فوق رأسك.
- ارجع إلى الوضعية الابتدائية وكرر.
- ابدأ بالاستلقاء على مقعد منحدر مع حديدة في كل يد.
- حافظ على مكانك للأثقال فوق صدرك مع ذراعيك ممدودتين وراحة يديك تواجه بعضها. هذا هو الموضع الابتدائي.
- قم بخفض الأثقال ببطء نحو جبهتك عن طريق ثني مرفقيك. أبقِ ذراعيك العلوية ثابتة وأنقل فقط الساعدين.
- بمجرد أن تقترب الأثقال من جبينك، قم بعكس الحركة بتمديد مفاصل الكوع والعودة إلى الوضع الابتدائي.
- استلقِ بشكلٍ مسطح على مقعد التمارين بينما تمسك بثقلين دمبل متجهةً نحو السقف.
- قم بالانحناء من المرفقين حتى تلامس ساعديك ذراعيك العلويتين، ثم اثن من مفصل الكتف جاعلاً ذراعيك العلوية على جانبي رأسك.
- أعد ثني مرفقيك للأعلى حتى تشيرا إلى السقف، ثم مد مرفقيك.
