- اركع بجانب مقعد وضع عليه الذراع التي تريد تحريكها، بحيث تكون راحة اليد متجهة للأسفل.
- ضع كرة تدليك أعلى الساعد وحرّكها مع تطبيق ضغط خفيف.
- اعثر على الموضع الصحيح/المؤلم.
- يمكنك تحريك معصمك في اتجاهات مختلفة لتحرير عضلات معصمك الممتدة.
- النص: ارفع ذراعك الواحدة مع الحفاظ على استرخاء كتفك.
- أمسك بظهر كفك باليد الأخرى وافرد المعصم بشكل سلبي.
- يجب أن تشعر بمد في الجزء العلوي من ذراعك.
- قف بقدميك على بُعد مساوي لعرض الوركين.
- امسك بالكيتل بيل بينما تواجه راحتيك لأسفل.
- ارفع الكرة الحديدية صوب الكتفين مع مضاعفة ضغط العضلات ثم أنزلها بتحكم.
- النص: اجلس على مقعد الخطيب، وامسك بار الـ EZ بقبضة علوية عند عرض الكتفين، مع بقاء المرفقين على الوسادة.
- ارفع البار إلى الذقن، مع الحفاظ على ثبات الأكتاف.
- أعد الشريط ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على السيطرة طوال الوقت.
