- Zacznij od ustawienia się w pozycji deski, trzymając w każdej ręce hantel. Stopy rozstaw na szerokość barków, a dłonie oprzyj na hantlach, skierowane do siebie.
- Z tej pozycji wiosłuj jedną hantlą w stronę klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała i napinając mięśnie brzucha.
- Powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz na drugiej ręce.
- Trzymaj ciało prosto i biodra na jednym poziomie przez cały ruch.
- Stań prosto, stopy na szerokość bioder. Zejdź w przysiad, opierając dłonie o podłogę przed sobą.
- Szybko przeskocz stopami do pozycji deski, utrzymując ciało w linii prostej od głowy do palców stóp.
- Wykonaj pompkę, utrzymując napięte mięśnie tułowia i łokcie blisko ciała.
- Skocz nogami do tyłu w kierunku rąk, a następnie wyskocz w górę, unosząc ramiona nad głowę.
- Ląduj miękko i natychmiast obniż ciało z powrotem do pozycji przysiadu, aby powtórzyć ruch.
- Przyjmij pozycję wysokiej deski z hantlami ustawionymi pod barkami. Chwyć hantle dłońmi skierowanymi do siebie.
- Utrzymuj napięty tułów i proste plecy, wiosłując jedną hantlą w stronę biodra, trzymając łokieć blisko ciała.
- Opuść hantel z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.
- Połóż się na plecach, stopy rozstaw na szerokość bioder, kolana zgięte.
- Połóż dłonie na podłodze obok głowy, opuszki palców skierowane w stronę barków.
- Dociśnij stopy i dłonie do podłoża, unieś biodra i wyprostuj ramiona.
- Unieś klatkę piersiową w stronę sufitu, przytrzymaj przez kilka oddechów, potem opuść.
