- تعلّق من العارضة بذراعين ممدودتين بالكامل.
- ارفع ساقيك لتشكيل شكل L.
- استمر بالثبات للمدة المحددة مع شد عضلات البطن.
- استلقِ على ظهرك، وضع كرة طبية بين ذراعيك الممدودتين وركبتيك المثنيتين.
- خفض الذراع والرجل المقابلتين نحو الأرض، مع الحفاظ على ضغط الظهر على الأرض وثبات كرة الطب على مكانها.
- قم بتبديل الجوانب، حافظ على استقامة الجذع، وكرر ذلك لعدد التكرارات أو المدة المطلوبة.
- ضع قدميك على كرة الاستقرار ويديك على الأرض في وضعية تمرين الضغط.
- اخفض صدرك باتجاه الأرض، ثم ادفع لأعلى مع ثني ركبتيك باتجاه صدرك.
- أعد تمديد ساقيك إلى وضع البداية، مع الحفاظ على السيطرة والاستقرار طوال الحركة.
- ابدأ في وضعية اللوح الخشبي مع وضع قدميك على كرة الاستقرار ويديك على الأرض.
- شدّ عضلات بطنك واسحب ركبتيك نحو صدرك، مدد الكرة للأمام بحذر.
- أعد تمديد ساقيك إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التوازن والتحكم طوال الحركة.
