- Zawieś się na drążku, ramiona całkowicie wyprostowane.
- Unieś nogi, tworząc literę 'L'.
- Utrzymaj przez wyznaczony czas, napinając mięśnie brzucha.
- Połóż się na plecach, umieść piłkę lekarską między wyprostowanymi ramionami a zgiętymi kolanami.
- Opuszczaj przeciwległe ramię i nogę na podłogę, utrzymując plecy przyciśnięte do podłoża i piłkę lekarską na miejscu.
- Wykonuj na przemian, utrzymuj napięcie rdzenia i powtarzaj przez wskazaną liczbę powtórzeń lub czas.
- Połóż stopy na piłce stabilizacyjnej, ręce oprzyj na podłodze w pozycji pompki.
- Obniż klatkę piersiową w stronę podłogi, następnie wypchnij się do góry, przyciągając kolana do klatki piersiowej.
- Wyprostuj nogi z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując kontrolę i stabilność przez cały ruch.
- Zacznij w pozycji deski ze stopami na piłce stabilizacyjnej i dłońmi na podłodze.
- Aktywuj mięśnie brzucha i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, ostrożnie tocząc piłkę do przodu.
- Wyprostuj nogi z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując równowagę i kontrolę przez cały ruch.
