- ベンチに仰向けになり、足を床から浮かせて、ケトルベル1個を胸の上で持ちます。
- 体幹を引き締め、脚を上げたままケトルベルを胸に向かって下ろします。
- 上方向にプレスし、体幹をひねらずトップで胸を収縮させる。
- 足をフットバーに置き、手をショルダーレストに置きます。
- 体幹に力を入れ、お尻を締め、体を一直線にします。
- 腕を前方に押し出し、肩甲骨を軽く外転させ、首をニュートラルに保ちます。
- 安定した呼吸と全身の緊張を保ちながら、姿勢をキープします。
- 仰向けになり、脚はテーブルトップポジションまたは伸ばした状態にして、腕は体の横に伸ばします。
- 頭と肩を持ち上げ、体幹に力を入れ、太ももに目線を向けます。
- 腕を勢いよく振り、5カウントで吸って、5カウントで吐きます。
- 体幹を安定させ、腹筋に力を入れた状態を100カウント維持します。
- 仰向けになり、脚はテーブルトップポジションまたは伸ばした状態にして、腕は体側に沿って長く伸ばします。
- 頭と肩を持ち上げ、体幹に力を入れ、太ももの方を見る。
- 腕を力強く振り、5カウント吸って、5カウント吐きます。
- 体幹を安定させ、腹筋にしっかり力を入れた状態を100カウント維持します。
