- Połóż dłonie na drążku, ustaw barki nad nadgarstkami i wyprostuj nogi.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladki, tworząc prostą linię od głowy do pięt.
- Odepchnij pięty do tyłu, lekko wysuń barki w przód, utrzymuj szyję w neutralnej pozycji.
- Utrzymaj pozycję, oddychając spokojnie i utrzymując napięcie całego ciała.
- Rozpocznij w pozycji deski na prostych rękach, z dłońmi pod barkami i wyprostowanym ciałem.
- Wyskocz jednocześnie rękami na zewnątrz, trzymając stopy nieruchomo i napinając mięśnie brzucha.
- Przeskocz dłońmi z powrotem pod barki, utrzymując stabilne biodra i kręgosłup.
- Rozpocznij w pozycji wysokiej deski, z dłońmi pod barkami i wyprostowanym ciałem.
- Wyskocz stopami szeroko na boki, napinając mięśnie brzucha i utrzymując biodra na równym poziomie.
- Odskocz stopami do tyłu i złącz je, przez cały czas utrzymując prawidłową pozycję deski.
- Owiń gumę oporową wokół nadgarstków i przyjmij pozycję wysokiej deski.
- Przesuń jedną rękę do przodu, na zewnątrz, a następnie z powrotem, wykonując ruch po okręgu.
- Naprzemiennie zmieniaj strony, utrzymując biodra na jednym poziomie i mocno napinając mięśnie głębokie tułowia.
