- Usiądź prosto, trzymając hantle po bokach ciała, z dłońmi skierowanymi w dół.
- Unoś hantle w kierunku barków, utrzymując nadgarstki w stabilnej pozycji i łokcie blisko tułowia.
- Opuszczaj powoli do pełnego wyprostu, zachowując kontrolę przez cały czas.
- Usiądź wyprostowany, trzymając jedną hantlę wzdłuż tułowia, z dłonią skierowaną do wewnątrz.
- Unos hantel w kierunku barku, trzymając łokieć blisko tułowia.
- Napnij biceps, a następnie powoli opuść ciężar do pełnego wyprostowania ręki.
- Usiądź prosto, trzymając jedną hantlę z boku, z dłonią skierowaną w dół.
- Zginaj hantel w kierunku barku, utrzymując nadgarstek w stabilnej pozycji i łokieć przy tułowiu.
- Opuszczaj powoli do pełnego wyprostu, zachowując kontrolę.
- Usiądź prosto, trzymając hantle wzdłuż tułowia, z dłońmi skierowanymi do przodu.
- Unieś hantle w uginaniu ramion, a następnie w górnej pozycji obróć dłonie tak, aby były skierowane w dół.
- Powoli opuszczaj ciężar z dłońmi skierowanymi w dół, kontrolując cały ruch.
