- Użyj uchwytu. Linka powinna być ustawiona na samym dole maszyny.
- Stań plecami do maszyny wyciągowej. Ustaw stopy w rozkroku (jedna noga wysunięta), by mieć stabilniejszą podstawę.
- Skieruj dłoń w dół. Zegnij w łokciu i wyprostuj.
- Stań obok wyciągu dolnego, trzymając rączkę neutralnym chwytem.
- Unieś uchwyt, jednocześnie obracając dłoń w kierunku barku.
- Trzymaj łokieć nieruchomo i napnij biceps w górnej fazie ruchu.
- Wykonaj ruch w przeciwnym kierunku, powoli opuszczając uchwyt.
- Usiądź między górnymi wyciągami, z ramionami wyprostowanymi na boki i dłońmi skierowanymi do góry.
- Przyciągaj oba uchwyty w kierunku głowy, utrzymując ramiona nieruchomo.
- Napnij bicepsy, a następnie powoli wyprostuj łokcie.
- Usiądź między wyciągami górnymi, wyprostuj ręce na boki i skieruj dłonie do góry.
- Przyciągaj jeden uchwyt w kierunku głowy, utrzymując ramię nieruchomo.
- Powoli wyprostuj łokieć, a następnie powtórz ćwiczenie drugą ręką.
