- با پاها به عرض لگن بایستید و از مفصل ران به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی با زمین قرار بگیرد.
- دمبل را با بازوی صاف از روی زمین بردارید و کمرتان را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
- در هر تکرار، آرنج را مستقیماً به سمت دندهها بالا بکشید، سپس دمبل را کاملاً تا زمین پایین بیاورید.
- از مفصل ران خم شوید و کمرتان را صاف نگه دارید؛ دمبل را زیر شانه و با دست کاملاً کشیده نگه دارید.
- آرنج را با زاویهای باز به سمت بیرون و عقب بکشید تا دلتوئید خلفی هدف قرار بگیرد.
- در بالاترین نقطه عضله را منقبض کنید، سپس بهآرامی پایین بیاورید تا کاملاً کشیده شود.
- صاف بنشینید و یک دمبل را در کنار بدن نگه دارید، بهطوریکه کف دست رو به داخل باشد.
- دمبل را به سمت شانهتان بالا بیاورید و آرنج را چسبیده به تنه نگه دارید.
- عضله دوسر بازو را منقبض کنید، سپس با کنترل بهآرامی تا باز شدن کامل پایین بیاورید.
- صاف بنشینید و دمبلها را در دو طرف بدن نگه دارید؛ کف دستها رو به جلو باشد.
- دمبل را به سمت شانهتان بالا بیاورید و آرنج را نزدیک به تنه نگه دارید.
- عضله دوسر را منقبض کنید، سپس بهآرامی تا بازشدن کامل پایین بیاورید.
- صاف بنشینید و دمبلها را در کنار بدن نگه دارید؛ کف دستها رو به جلو باشند.
- دمبل را به سمت شانهتان بالا بیاورید و آرنج را نزدیک به تنه نگه دارید.
- عضله دوسر بازو را منقبض کنید، سپس بهآرامی تا بازشدگی کامل پایین بیاورید.
