- روی دستگاه بنشینید، پاهایتان را بر روی زمین نگه دارید و دستگاه را با دستهایتان که کف دست به سمت بالاست بگیرید، ضمن اینکه پشتتان را صاف نگه دارید.
- متن:دستهها را به سمت شکم پایینی خود بکشید، ایسکولتهای شانهتان را به هم فشار دهید. بازوهای خود را نزدیک بدن نگه دارید.
- به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید، بازوهایتان را کاملاً کشیده کنید بدون اینکه آرنج ها را قفل کنید. برای تکرار دلخواه تمرین ادامه دهید.
- دستهها را با کف دستهای رو به پایین بگیرید.
- روی دستگاه بنشینید و زانوهایتان را به بالشتک زانو فشار دهید.
- دستهها را تا زمانی بکشید که بازوی شما با تنهتان همتراز شود، یا کمی پشت تنهتان قرار بگیرد.
- قبل از شروع تکرار بعدی، دستهای خود را تا جایی که آرنجها کاملاً صاف شوند، دراز کنید.
- پشت بازوهای خود را روی نیمکت مخصوص استراحت دهید.
- دستهها را بگیرید. وزنه را تا زمانی که آرنجهایتان کاملا خم شوند، بالا بکشید.
- تا نقطهای که درست پیش از استراحت وزنه در پایینترین نقطه هستید، پایین بروید.
- روی نیمکت بنشینید و پشت بازوهای خود را روی نیمکت پریچر استراحت دهید.
- دستهها را بگیرید. وزنه را تا زمانی که آرنجها کاملاً خم شوند بالا بکشید.
- تا نقطهای پایین بیایید که درست قبل از اینکه وزنه به پایین استراحت کند.
