- ضع المقعد بين 30 و 45 درجة.
- استلقِ بشكل مستوي على اللوح مع وضع قدميك على الأرض. استخدم ذراعيك الممدودتين لرفع القضيب.
- أخفض القضيب إلى منتصف صدرك
- ارفع القضيب (ببطء وبشكل مسيطر) حتى تقفل مرفقيك.
- ضع يديك على القضيب، في وضعية الضغط.
- أخفض نفسك إلى الشريط، مع الحفاظ على الشكل الصحيح.
- أمسك بحافة الصناديق باستخدام يديك، حافظ على أقدامك معًا وأرجلك مستقيمة.
- أنزل جسمك مباشرةً للأسفل.
- اضغط ببطء للعودة إلى نقطة البداية.
- نصيحة: يمكنك زيادة صعوبة التمرين برفع قدميك عن الأرض وإضافة وزن.
- استخدم ملحق المقبض. اجلب مقعدًا إلى الكابلات. يجب أن يتم ضبط الكابلات بشكل منخفض نسبيًا.
- أحضر كلا المقابض إلى صدرك وتأكد من أنك في وسط جهاز الكابل المتقاطع.
- من هناك، يجب أن تقوم بثني وتمديد كلا من الكتفين والمرفقين في نفس الوقت.
