- Zacznij w pozycji psa z głową w dół, z uniesionymi biodrami.
- Zegnij łokcie i przesuń klatkę piersiową do przodu, blisko podłogi.
- Wyprostuj ramiona, unosząc klatkę piersiową i opuszczając biodra.
- Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Umieść dłonie na ścianie nieco szerzej niż na szerokość barków.
- Zrób krok do tyłu i utrzymuj prostą linię od głowy do pięt.
- Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku ściany.
- Odepchnij się dłońmi, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Ustaw dłonie mocno na podłożu, bezpośrednio pod barkami. Ustaw stopy na piłce stabilizacyjnej.
- Spłaszcz plecy, tak aby całe ciało było w jednej linii i powoli opuszczaj się.
- Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, trzymaj łokcie blisko ciała.
- Wydychaj, odpychając się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Połóż stopy na piłce stabilizacyjnej, ręce oprzyj na podłodze w pozycji pompki.
- Obniż klatkę piersiową w stronę podłogi, następnie wypchnij się do góry, przyciągając kolana do klatki piersiowej.
- Wyprostuj nogi z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując kontrolę i stabilność przez cały ruch.
