- Halteri bir landmine aparatına veya odanın köşesine yerleştirin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp barın karşısında durun.
- Halterin ucunu avuç içleri aşağı kavrayın; kollarınızı düz, omuzlarınızı rahat tutun.
- Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek gövdenizi neredeyse yere paralel olana kadar indirin.
- Halteri göğsünüze doğru çekin, ağırlığı yukarı çekerken kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın.
- Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak pozisyonunda başlayın.
- Ellerinizi, parmaklarınız matınızın kenarlarına bakacak ve el sırtlarınız yerde olacak şekilde çevirin.
- Kollarını düz tut ve omuzlarını kulaklarından uzak tut.
- Pozu birkaç nefes boyunca veya rahat hissedene kadar tutun.
- Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak pozisyonunda başlayın.
- Ellerinizi çevirin, parmaklarınız dizlerinize doğru baksın ve el üstleri yerde olsun.
- Kollarını düz tut ve omuzlarını kulaklarından uzak tut.
- Pozu birkaç nefes boyunca veya rahat ettiğiniz süre kadar tutun.
- Mat üzerinde elleriniz ve dizleriniz üzerine gelin; bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçalarınızın altında olsun.
- Avuç içlerinizi aşağıya çevirin ve parmaklarınızı genişçe açın; parmak uçlarınız dizlerinize doğru bakacak şekilde.
- Avuç içlerinize bastırın ve kollarınızı tamamen uzatarak omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın.
- Pozu birkaç nefes boyunca tutun, sonra ellerinizi yavaşça matın üzerine indirip nötr masa pozisyonuna geri dönün.
