- Ustaw ławkę pod kątem między 30 a 45 stopni.
- Połóż się płasko na ławce, stopy na podłodze. Z wyprostowanymi ramionami zdejmij sztangę ze stojaków.
- Opuść sztangę do środkowej części klatki piersiowej
- Unieś sztangę (powoli i w kontrolowany sposób), aż wyprostujesz łokcie.
- Usiądź na ławce z oparciem. Unieś sztangę do wysokości barków, dłonie skierowane do przodu.
- Unieś sztangę do góry i zrób pauzę w pozycji skurczu.
- Opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Chwyć oburącz nachwytem na szerokość barków.
- Pociągnij łokcie prosto w górę, w kierunku sufitu. Staraj się doprowadzić sztangę do wysokości brody lub nieco wyżej.
- opuść sztangę i powtórz.
- Użyj rączki. Przysuń ławkę do linek. Ustaw linki na wysokość barków.
- Przyciągnij oba uchwyty do klatki piersiowej i upewnij się, że stoisz na środku maszyny do krzyżowania linek.
- Z tej pozycji zginaj i prostuj jednocześnie barki i łokcie.
