- ضع المقعد بين 30 و 45 درجة.
- استلقِ بشكل مستوي على اللوح مع وضع قدميك على الأرض. استخدم ذراعيك الممدودتين لرفع القضيب.
- أخفض القضيب إلى منتصف صدرك
- ارفع القضيب (ببطء وبشكل مسيطر) حتى تقفل مرفقيك.
- اجلس على مقعد مع دعامة للظهر. ارفع القضيب حتى ارتفاع الكتف مع توجيه راحة يديك للأمام.
- ارفع الشريط لأعلى وقم بالتوقف في الموضع المُقلص.
- أعد الوزن إلى الوضعية الابتدائية.
- خذ قبضة مزدوجة من الأعلى تقريبا بنفس عرض الكتفين.
- ارفع ذراعيك مباشرة إلى السقف. حاول أن يصل القضيب إلى مستوى الذقن أو أعلى قليلاً.
- أخفض القضيب وكرر الحركة.
- استخدم ملحق المقبض. اقرب مقعد إلى الكابلات. يجب ضبط الكابلات على ارتفاع الكتف.
- قم بجلب كلا المقابض إلى صدرك وتأكد من أنك في وسط آلة التمرين الكابل المتقاطع.
- من هناك، يجب أن تقوم بثني وتمديد كل من الكتفين والمرفقين في نفس الوقت.
