- Réglez l'inclinaison du banc entre 30 et 45 degrés.
- Allongez-vous à plat sur le banc, pieds au sol. Bras tendus, décrochez la barre.
- Descendez la barre jusqu'au milieu de votre poitrine.
- Remontez la barre (lentement et de manière contrôlée) jusqu'à ce que vos coudes soient verrouillés.
- Asseyez-vous sur un banc avec dossier. Remontez la barre jusqu'à la hauteur des épaules, paumes vers l'avant.
- Relevez la barre et marquez une pause en position contractée.
- Abaissez le poids jusqu'à la position de départ.
- Prenez une prise en pronation, mains à peu près à la largeur des épaules.
- Tirez vos coudes tout droit vers le plafond. Visez à amener la barre au niveau du menton ou légèrement au‑dessus.
- abaisse la barre et répète.
- Utilisez une poignée. Placez un banc devant les câbles. Les câbles doivent être réglés à la hauteur des épaules.
- Ramenez les deux poignées à la poitrine et assurez‑vous d'être au centre de la poulie vis‑à‑vis.
- De là, fléchissez et tendez simultanément les épaules et les coudes.
