- ابدأ بوضع ثنائية الأثقال بالقرب من كتفيك مع قبضة محايدة.
- اضغط على أحد الأثقال نحو السقف بينما تحافظ على الآخر في مكانه.
- دع الدمبل الأول يعود إلى وضعه الابتدائي قبل الضغط على الآخر.
- ابدأ بالوقوف بحيث تكون القدمان على نفس بُعد الأكتاف والإمساك بحديدة في يد واحدة.
- أحضر الدمبل إلى كتفك، مع توجيه راحة يدك نحوك وثني مرفقك.
- من هذه الوضعية الابتدائية، مد ذراعك للأعلى بحيث يكون الدمبل مباشرة فوق رأسك.
- أثناء تمديد ذراعك، قم بتدوير راحة يدك لتواجه بعيدًا عن جسمك.
- ابدأ بالوقوف بقدميك على بُعد متساوٍ من عرض الكتفين و حاملاً في يدك الأخرى حديدة تمرين.
- أحضر الدمبل إلى كتفك، مع تواجه راحة يديك لجسمك ومرفقك منحني.
- من هذا الموقع الابتدائي، اضغط على الدمبل لأعلى بحيث يكون مباشرة فوق كتفك.
- ابدأ بالوقوف وقدميك على بُعد عرض الكتف واحمل حديدة الرفع بإحدى يديك.
- أحضر الدمبل إلى كتفك، مع توجيه راحة يدك إلى الأمام وثني مرفقك.
- من هذا الموقع الابتدائي، قم بتمديد ذراعك لأعلى بحيث يكون الدمبل فوق الرأس.
- تأكد من بقاء عضلات البطن لديك منشطة وظهرك مستقيم طوال التمرين.
