- 吸气并收紧腹部。
- 将手臂垂直上举，肘部保持微微弯曲
- 当手臂与地面平行时，将盘片顺时针和逆时针旋转。
- 将配重盘放回起始位置。
- 双脚站立，间距略宽于肩宽，双手以上握式（掌背朝前）握住两只哑铃并举于头顶上方。
- 开始深蹲：从髋部和膝盖弯曲，核心收紧，哑铃在头顶上方保持平衡。
- 保持哑铃在头顶上方，尽量把身体降到最低，然后推起回到起始位置。
- 按目标次数重复动作，确保在整个动作过程中背部保持挺直、胸部抬起，哑铃在头顶保持稳定。
- 双脚与肩同宽站立，单手握持一只哑铃，掌心朝下。
- 背部挺直、抬胸，收紧核心以保持平衡。
- 开始动作：将哑铃直上举至下巴位置，肘部紧贴身体，哑铃与肩部保持同一直线。
- 继续举起重量，直到到达下巴或颈部高度，肘部保持高位并贴近身体。
- 控制下放重量，回到起始位置。
- 双手双膝着地，手腕位于肩膀正下方，膝盖位于臀部正下方。
- 将前臂放在地面上，十指交叉。
- 把头顶放在地面上，脚趾屈起并扣住地面。
- 把双脚向头部靠近，然后抬高臀部。
- 伸直双腿，找到平衡。保持几次呼吸，然后放松。
