- Bir dambılı yanınızda, avuç içiniz içe bakacak şekilde dik oturun.
- Kolunuzu dirseğinizi hafifçe bükerek omuz hizasına gelene kadar yana doğru kaldırın.
- Kontrollü bir şekilde aşağı inin ve gövdenizi sabit tutarak tekrarlayın.
- Dambılı bacaklarının arasında tut, kalçadan hafifçe öne eğil ve omzuna doğru patlayıcı bir şekilde çek.
- Dambılı dizlerin hafif bükülü olduğu pozisyonda omuz hizasında yakala.
- Kol tamamen açılana kadar ağırlığı baş üstüne doğru itin, ardından kontrollü bir şekilde indirin.
- Dambılı bir elinizle, dizlerinizi hafifçe bükerek uyluk hizasında tutun.
- Dambılı omzuna doğru patlayıcı bir şekilde yukarı çek ve akıcı bir hareketle yakala.
- Kolu tamamen uzatarak baş üstüne doğru itin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Dambılı omuz hizasında tutun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Dizlerini hafifçe kır, ardından yukarı doğru iterek dambılı başının üzerinde kaldır.
- Kolunuzu kısa süreliğine tamamen kilitleyin, ardından dambılı kontrollü bir şekilde indirin.
