- 坐在地板上，双膝弯曲，双脚稳稳着地，背部靠在长椅上。
- 将壶铃放在骨盆上，抬高骨盆，直到腹部、骨盆与大腿成一条直线。
- 缓慢放下，回到起始位置后重复。
- 双手双膝着地。将弹力带套在双手腕和一只脚上。
- 伸直膝盖并将髋部向后伸，直到感觉臀部收缩。
- 屈膝，直到回到起始位置。
- 将重量夹在上胸部，肘部贴紧身体。双脚略宽于肩。
- 下沉进入深蹲，保持肘部位于膝盖轨迹的内侧。
- 用脚跟发力，保持胸部挺起，然后回到起始位置。
- 双脚与肩同宽站立，一脚向后迈一小步。双手握住壶铃，置于大腿前方。
- 从髋部向前弯腰，把壶铃放到地面，同时微屈膝并保持背部挺直。
- 恢复直立姿势，重复。
