- أسحب شفرات كتفيك للخلف بقوة حقاً وضع القضيب على عضلات الدلتا الخلفية لديك.
- ارجع الورك إلى الخلف و انكسر عند الركبتين لبدء التمرين في القرفصاء.
- حاول الوصول بأوتار الركبة لكي تكون موازية مع الأرض. ادفع كعبيك في الأرض وانحني للخلف لتعود إلى وضع الوقوف.
- ضع رجليك على السطح مع الاحتفاظ برجليك على نفس عرض الكتفين.
- أفرغ الوزن وامتد بساقيك بالكامل، دون قفل ركبتيك.
- أخفض الوزن حتى تصبح ساقيك في زاوية 90 درجة (ولكن لا تسمح لمؤخرتك وأسفل ظهرك بالارتفاع عن الوسادة. هذا سيضع أسفل ظهرك في وضع مدور، والذي يعد خطيرًا جدًا.)
- ارفع الوزن مرة أخرى إلى الموقع الابتدائي.
- ابحث عن صندوق أو مقعد يكون ارتفاعه تقريبًا مثل ارتفاع ركبتك أو أقل ببضعة بوصات. (كلما كان الصندوق أقل كلما كانت الحاجة للقدرة على التحرك أقل).
- يمكنك وضع أصابع قدميك أو أعلى القدم على الصندوق. قم بتوجيه قدمك الأمامية إلى الأمام أو تحويلها بشكل طفيف نحو الخارج و كسر في مفاصل الركبة و الورك في نفس الوقت.
- استهدف الوصول بساقك الأمامية للعمق المتوازي (العضلة الخلفية للفخذ متوازية مع الأرض) أو أدنى.
- كلما كانت قدمك الأمامية للأمام بمقدار أكبر ، كلما كانت المدى الحركي لمفصل الورك لديك أطول. كلما كانت قدمك الأمامية للخلف بمقدار أكبر ، كلما كانت لديك المدى الحركي للركبة أطول.
- قم بضبط الجهاز ليتناسب مع طولك، اجلس مع ظهرك مستندًا على الواقي، بركبتيك مثنية، وقدميك مستوية على الرف.
- ثبت جذع جسمك، ادفع من خلال كعبيك، وقم بتمديد وركيك للأعلى، رافعًا الوزن بينما تقوم بتقريب عضلات أردافك.
- أعد الوزن ببطء إلى الوضعية الابتدائية، مع التأكد من الحركة المتحكم فيها؛ كرر هذا للعدد المطلوب من التكرارات والمجموعات.
