- ابدأ في وضعية النقطة الرابعة (على الأربعة أطراف).
- امدد وارفع ساقك الواحدة حتى تكون موازية للأرض.
- تأكد من أن عمودك الفقري يبقى في وضع محايد.
- إذا شعرت بتصلب أو ألم في ظهرك السفلي عند أداء هذا التمرين، اطلب من مدرب أو طبيب العلاج الطبيعي أن يرشدك خلاله.
- استلق على بطنك.
- حافظ على ظهرك الأسفل من خلال إمالة وركيك للخلف.
- ارفع ساق واحدة واحتفظ بالوضع للمدة المحددة.
- اربط شريطاً بنقطة ثابتة. لف الطرف الحر من الشريط حول كاحلك.
- واجه نقطة المرفق. انقل وزنك إلى ساق واحدة (استخدم أدوات الموازنة إذا لزم الأمر).
- مد ساقك العاملة وحافظ على الوضع.
- من الوضع القائم، قم بالمشي السريع (استخدم راحتي يديك للـ مشي إلى وضع الضغط).
- قم بإحضار ساقك إلى الجانب وضع القدم بجانب كف يدك.
- قم بالدوران نحو السقف ثم نحو الأرض، مع الضغط على الوركين نحو الأرض.
