- Umieść gryf na wysokości środka uda. Przyłóż pracującą nogę do gryfu.
- Postaw jedną stopę z tyłu. Na tylnej stopie opieraj się tylko na palcach. Przednia stopa powinna być przez cały czas płasko oparta.
- Zegnij tylne kolano i wypchnij biodra do tyłu. Poczuj rozciąganie w tylnej części uda przedniej nogi.
- Gdy poczujesz rozciąganie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
- Ustaw sztangę mniej więcej na wysokości połowy uda. Dociśnij mięśnie czworogłowe do sztangi.
- Wypchnij biodra w tył, utrzymując kolana niemal wyprostowane. Poczuj rozciąganie w tylnej części ud.
- Gdy poczujesz rozciągnięcie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
- Stań na platformie, trzymając talerz przy klatce piersiowej, stopy na szerokość bioder.
- Zrób krok w tył, obniżając kolano w kierunku podłogi, trzymaj klatkę piersiową pionowo i napięte mięśnie brzucha.
- Odepchnij się przednią stopą, wróć do pozycji wyjściowej.
- Ustaw sztangę na wysokości środkowej części uda. Oprzyj o nią pracującą nogę.
- Postaw jedną stopę z tyłu. Na tylnej stopie opieraj się tylko na palcach. Przednia stopa powinna być cały czas płasko ustawiona.
- Zegnij kolano tylnej nogi i odsuń biodra do tyłu. Poczuj rozciąganie w mięśniu dwugłowym uda przedniej nogi.
- Gdy poczujesz rozciągnięcie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
