- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z sztangą opartą na górnej części pleców.
- Zejdź do pozycji przysiadu, zatrzymaj się na chwilę na dole ruchu, po czym wróć do pozycji stojącej.
- Odepchnij się piętami, aby wrócić do pozycji stojącej.
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, ze sztangą na barkach. Stopy lekko skieruj na zewnątrz, a barki trzymaj opuszczone i rozluźnione.
- Zrób krok w tył jedną nogą, opuszczając ciało, aż przednie udo będzie równoległe do podłoża, a tylne kolano znajdzie się tuż nad podłożem.
- Odepchnij się tylną nogą, wróć do pozycji wyjściowej.
- Stań ze stopami na szerokość bioder, ze sztangą na barkach. Stopy lekko skierowane na zewnątrz, barki opuszczone i rozluźnione.
- Postaw stopień lub skrzynię obok siebie i wejdź na nią jedną stopą. Druga stopa powinna pozostać na ziemi.
- Odepchnij się stopą opartą o podłoże, unosząc ciało na stopień.
- Zejdź tą samą nogą z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Zrób duży krok do przodu jedną nogą i opuść ciało, aż tylne kolano prawie dotknie ziemi. Przednie kolano powinno być zgięte pod kątem 90°, a tylna noga prosta.
- Odepchnij piętą przedniej stopy, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
